Một số bài tập thể dục cho dân văn phòng giải tỏa mệt mỏi

Đặc thù của dân văn phòng là  thường xuyên phải ngồi nhiều và ít vận động. Nên các xương khớp thường bị căng cứng và đau nhức, gây ra nhiều sự khó chịu. Để đảm bảo sức khỏe, dân văn phòng cần tranh thủ thời gian rảnh để tập những bài tập thể dục đơn giản, giúp cho gân cốt được thư giãn, mạch máu dễ lưu thông và tránh ảnh hưởng bởi các bệnh về sau. Dưới đây là các bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản ai cũng làm được và nên thử ngay:

Lợi ích của việc tập thể dục thư giãn của dân văn phòng

Vận động đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả mặt thể chất và tinh thần. Việc hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe.

Đặc biệt, đối với dân văn phòng thì việc tập thể dục có thể áp dụng tại nơi làm, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất định:

• Tốt cho cơ bắp và xương: tập thể dục khiến xương và cơ phải vận động liên tục và linh hoạt sẽ giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn.
• Mạch máu được lưu thông: sự vận động cơ thể khiến dòng máu dễ lưu thông hơn, qua đó có thể giúp dân văn phòng đỡ tê chân, tê tay, cơ thể đỡ đau mỏi.
• Giảm thiểu bệnh tật: với đặc thù ngồi nhiều của dân văn phòng về lâu dài có thể gây ra các bệnh như thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, mỏi vai, ảnh hưởng nhiều đến phần mềm… Việc vận động trong quá trình làm việc sẽ giúp giảm thiểu được điều này, tăng cường sức khoẻ tim mạch, nâng cao hiệu quả của hệ hô hấp, giúp giảm huyết áp và mức chất béo trong máu.
• Tiếp thêm năng lượng: tập thể dục giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn giúp tăng cường năng lượng, tinh thần sảng khoái, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh để tiếp tục công việc.

Một số bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản

Bài tập mắt

• Chườm ấm lên vùng mắt

Cách tập: áp 2 lòng bàn tay vào nhau và ma sát để tạo độ ấm. Sau đó nhắm mắt và nhẹ nhàng áp tay lên mát xa xung quanh mắt để thư giãn cơ mắt.

Số lượng: thực hiện 3 – 5 lần

• Luân đảo tròng mắt

Cách tập: di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Số lượng: mỗi bên 8 lần

• Mát xa mắt

Cách tập: dùng 2 ngón tay xoay nhẹ nhàng quanh vùng mắt, vuốt bầu mắt và quầng mắt dưới. Còn hai ngón trỏ đặt ở phần đôi mày.

Số lượng: nhắm mắt và thực hiện trong khoảng 5 phút.

Bài tập cổ

• Bài tập kéo giãn vùng cổ đa chiều

Cách tập: Bạn có thể ngồi trên ghế, hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên trái để làm căng vùng cơ cổ bên phải và ngược lại. Bạn nên căng ở mức độ vừa phải để đảm bảo an toàn cho cơ cổ.

Số lượng: thực hiện mỗi bên giữ 10 – 20 giây, 3 lần mỗi bên.

• Bài tập kéo giãn cổ trái – phải

Cách tập: bạn ngồi thoải mái trên ghế, giữ cổ thẳng. Sau đó đặt tay phải xuống thành ghế, tay trái đặt trẹ đỉnh đầu, phần cổ nghiêng sang trái. Thực hiện ngược lại đối với bên con lại.

Số lượng: giữ tư thế khoảng 10 giây, thực hiện 10 lần mỗi bên.

• Bài tập kéo giãn vùng cổ trên – xuống

Cách tập: ngồi thẳng trên ghế và hướng mặt về trước. Từ từ cúi đầu xuống, dừng lại để cảm nhận sự căng cơ, sau đó lại ngược lên tương tự.

Số lượng: Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, thực hiện lặp 5 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng

• Gập cơ bụng săn chắc

Cách tập: bạn có thể nằm ngửa người ra, hai tay áp vào say gáy, sau đó từ từ gập người lên và nằm xuống.

Số lượng: 3 -4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 phút

• Động tác Plank

Cách tập: Người bạn cần giữ thăng bằng ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay.

Số lượng: 2 -3 hiện, giữ được càng lâu càng tốt

• Xoay thân người

Cách tập: ngồi thẳng trên ghế, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vai. Sau đó lần lượt xoay người trái, phải. Kết hợp xoay người bên nào thì chân cũng nâng lên.

Số lượng: mỗi bên 10 lần, cố gắng gồng cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giúp giảm đau lưng

• Thực hiện tư thế ưỡn và gập người

Cách tập: ngồi thoải mái trên ghế, đặt tay lên đùi và ưỡn người về phía sau. Sau đó đan tay ra sau, ưỡn về phía trước.

Số lượng: thực hiện 10 lần

Động tác giãn cơ vùng thắt lưng

Động tác 1: ngồi thẳng trên ghế, đặt hai chân xuống đất vuông góc. Sau đó nhấc chân trái lên, giữ đầu gối vuông góc và thực hiện như vậy với chân phải.

Số lượng: thực hiện 2 chân 16 lần

Động tác 2: ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Sau đó, duỗi thẳng chân trái về phía trước,song song với mặt sàn và thực hiện như vậy với chân phải.

Số lượng: giữ 2 giây rồi hạ xuống, thực hiện lặp lại 16 lần.

Động tác 3: ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Sử dụng khăn hoặc chai nước đặt vào giữa đầu gối và thực hiện ép chặt và dần dần tách khoảng cách hai đùi.

Số lượng: thực hiện 16 lần với 2 chân.

Bài tập chân

• Động tác Squat

Cách tập: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay đưa ra trước, giữ thẳng lưng. Tiến hành hạ người từ từ xuống sao cho sống lưng thẳng và hông hạ thấp xuống tối đa. Sau đó từ từ đứng lên về tư thế cũ.

Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 cái để đạt hiệu quả

• Động tác đặt lưng ngồi dựa tường

Cách tập: đứng dựa sát vào tường, sau đó từ từ hạ người xuống sao cho chân xuông góc với mặt đất.

Số lượng: 2 -3 hiệp

• Động tác co chân

Cách tập: đứng và đặt tay lên trên bàn, nâng gót chân lên sát mông, đồng thời dùng tay cùng phía để giữ. Khi cảm nhận được sự căng cơ thì đổi bên.

Số lượng: giữ tư thế khoảng 20 giây, thực hiện 3 lần rồi đổi chân.

Bài tập thể dục cho thân trên

• Vươn người sang hai bên

Cách tập: Đưa căng hai tay lên cao, kiễng chân và kéo dãn người tối đa. Sau đó, nghiêng người sang hai bên.

Số lượng: tập 3 – 4 đợt, mỗi bên 10 -15 lần

• Động tác chống đẩy

Cách tập: Đặt hai tay vào bàn rộng bằng vai, giữ thẳng lưng. Thực hiện hạ người xuuống mặt bàn rồi nâng len lại.

Số lượng: thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần.

• Đẩy tay sau với ghế

Cách tập: đặt 2 tay ra sau ghế, duỗi thẳng hai chân về trước. Thực hiện hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.

Số lượng: thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần.

• Giãn tay sau lưng

Cách tập: ngồi thẳng trên ghế, tay phải nâng cao gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Tương tự, tay trái cũng gập khuỷu hạ xuống dần và đặt ra sau lưng. Cố gắng hai tay nắm vào nhau.

Số lượng: giữ trong 5 – 8 nhịp và đổi ngược lại.

Trên đây là những bài tập thể dục cho dân văn phòng hữu ích mà Govi.vn muốn chia sẻ. Hy vọng rằng, với những bài tập này sẽ giúp bạn bớt được đau mỏi, căng thẳng sau những giờ làm việc tại cơ quan, công sở, tránh được những bệnh tật nguy hiểm về sau.

Xem thêm:

• Một số phương pháp tạo động lực làm việc cho nhân viên
• Tham khảo một số cách kiếm thêm thu nhập cho dân văn phòng