Đứng làm việc có tốt không? Lợi ích và cách đứng đúng

Ngồi liên tục nhiều giờ là thói quen phổ biến của dân văn phòng, nhưng đây cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ đau lưng, mỏi cổ vai gáy và các vấn đề chuyển hóa. Vì vậy, nhiều người chuyển sang sử dụng bàn làm việc đứng hoặc bàn nâng hạ để thay đổi tư thế trong ngày. Vậy đứng làm việc có tốt không? Câu trả lời là có, nếu áp dụng đúng cách và kết hợp hợp lý giữa ngồi, đứng cùng các khoảng vận động ngắn. Bài viết dưới đây của Govi Furniture sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích, thời gian đứng phù hợp và cách đứng làm việc đúng tư thế.

Đứng làm việc là như thế nào?

Đứng làm việc (Standing Desk Working) là hình thức thực hiện các công việc như sử dụng máy tính, đọc tài liệu, họp trực tuyến hoặc xử lý công việc văn phòng trong tư thế đứng thay vì ngồi.

Hiện nay có ba giải pháp phổ biến:

• Bàn làm việc đứng cố định: Chiều cao được thiết kế sẵn cho tư thế đứng, phù hợp với nhu cầu sử dụng cố định.
• Bàn nâng hạ: Cho phép điều chỉnh chiều cao bằng tay hoặc động cơ điện, giúp chuyển đổi linh hoạt giữa tư thế ngồi và đứng.
• Giá đỡ màn hình hoặc laptop: Giải pháp tiết kiệm chi phí giúp nâng thiết bị lên ngang tầm mắt khi làm việc đứng.

Việc chuyển sang tư thế đứng không nhằm thay thế hoàn toàn việc ngồi mà hướng đến giảm thời gian ngồi liên tục và tăng cường vận động trong suốt ngày làm việc.

Đứng làm việc có tốt không?

Đứng làm việc được đánh giá là có lợi cho sức khỏe và hiệu suất làm việc khi duy trì đúng tư thế, đồng thời kết hợp linh hoạt giữa các khoảng thời gian đứng và ngồi.

Tuy nhiên, việc đứng liên tục trong nhiều giờ không được khuyến khích. Đứng quá lâu có thể khiến chân và vùng thắt lưng bị mỏi, làm tăng áp lực lên các khớp cũng như ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn. Vì vậy, thay đổi tư thế định kỳ vẫn là giải pháp giúp cơ thể hoạt động thoải mái và hạn chế các vấn đề về cơ xương khớp.

Lợi ích của việc đứng làm việc

Giảm đau lưng và cải thiện tư thế

Đau lưng, mỏi cổ và vai gáy là những vấn đề thường gặp ở người làm việc văn phòng. Một nghiên cứu năm 2011 ghi nhận việc đứng khoảng 66 phút mỗi ngày có thể giúp giảm tới 54% triệu chứng đau lưng ở người làm việc chủ yếu trong tư thế ngồi.

Khi bàn và màn hình được bố trí đúng chiều cao, tư thế đứng giúp:

• Giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
• Hạn chế tình trạng khom lưng và cúi cổ.
• Duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.
• Giảm căng cơ vùng cổ, vai và lưng.

Giảm tác động tiêu cực của việc ngồi quá lâu

Ngồi bất động nhiều giờ liên tục làm giảm lưu thông máu và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy:

• Người ngồi nhiều có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn người thường xuyên vận động.
• Lối sống ít vận động có thể làm tăng khoảng 90% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 147% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch.

Việc đứng làm việc xen kẽ giúp cơ thể vận động nhiều hơn, cải thiện tuần hoàn máu và giảm thời gian ngồi liên tục.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đứng tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với ngồi. Theo ước tính, một người nặng khoảng 77kg có thể đốt khoảng:

• 206 calo/giờ khi đứng
• 134 calo/giờ khi ngồi

Mức chênh lệch này không thay thế việc tập luyện nhưng góp phần tăng tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Sau bữa ăn, việc đứng hoặc luân phiên giữa đứng và ngồi giúp hạn chế sự tăng đột biến của đường huyết.

Một số nghiên cứu ghi nhận đứng làm việc sau bữa ăn có thể giúp giảm khoảng 43% mức tăng đường huyết so với ngồi liên tục. Hiệu quả này đặc biệt có ý nghĩa với người thừa cân hoặc có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Tăng sự tỉnh táo và năng suất làm việc

Thay đổi tư thế giúp cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo và giảm cảm giác uể oải khi phải làm việc nhiều giờ. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy những người đứng làm việc khoảng 66 phút mỗi ngày có xu hướng cảm thấy nhiều năng lượng hơn, tập trung tốt hơn và giảm mệt mỏi trong giờ làm việc.

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Đại học Texas A&M cũng ghi nhận nhóm sử dụng bàn làm việc đứng có năng suất cao hơn tới 50% so với nhóm chỉ ngồi làm việc.

Đứng hay ngồi làm việc tốt hơn?

Thực tế, không có tư thế nào tốt nếu duy trì liên tục trong nhiều giờ.

Giải pháp được các chuyên gia công thái học khuyến nghị là luân phiên giữa ngồi, đứng và vận động nhẹ, thay vì duy trì duy nhất một tư thế.

Nên đứng làm việc bao lâu mỗi ngày?

Nếu mới bắt đầu, bạn nên tăng thời gian đứng từ từ để cơ thể thích nghi.

Thời lượng tham khảo:

• Đứng 15 – 30 phút mỗi lần.
• Sau 30 – 60 phút ngồi, nên đứng khoảng 15 – 30 phút.
• Không nên đứng liên tục quá 1 – 2 giờ.

Nhiều chuyên gia công thái học khuyến nghị mục tiêu cân bằng giữa thời gian ngồi và đứng trong ngày làm việc, thay vì cố gắng đứng càng lâu càng tốt.

Hướng dẫn cách đứng làm việc đúng tư thế

Thiết lập chiều cao bàn phù hợp với cơ thể

Chiều cao bàn ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế làm việc và mức độ căng thẳng của vai, cổ và cánh tay. Khi điều chỉnh bàn, hãy đảm bảo:

• Khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ.
• Cổ tay giữ thẳng khi thao tác với bàn phím.
• Vai thả lỏng, không nâng cao hoặc rướn về phía trước.

Nếu mặt bàn quá thấp hoặc quá cao, các nhóm cơ vùng vai và cổ sẽ phải hoạt động nhiều hơn, dễ gây đau mỏi khi làm việc trong thời gian dài.

Bố trí màn hình ở vị trí phù hợp

Màn hình cần được đặt đúng tầm nhìn để giảm áp lực lên mắt và cột sống cổ. Nên bố trí:

• Mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt khoảng 5 – 10 cm.
• Khoảng cách từ mắt đến màn hình từ 50 – 70 cm.
• Màn hình đặt chính diện, hạn chế xoay hoặc nghiêng cổ khi quan sát.

Thiết lập đúng giúp duy trì tư thế tự nhiên và giảm tình trạng cúi đầu kéo dài.

Duy trì tư thế đứng cân bằng

Tư thế đúng giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên cột sống cũng như các khớp. Khi đứng làm việc, nên:

• Giữ lưng thẳng và đầu ở vị trí cân bằng.
• Đặt hai chân rộng bằng vai.
• Phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân.
• Giữ đầu gối hơi thả lỏng, tránh khóa cứng.
• Hạn chế chống hông hoặc tì người vào bàn.

Thay đổi tư thế thường xuyên

Đứng liên tục trong nhiều giờ cũng có thể gây mỏi cơ và tăng áp lực lên chân. Vì vậy, bạn nên:

• Thường xuyên chuyển trọng tâm giữa hai chân.
• Đi lại hoặc vận động nhẹ sau mỗi khoảng thời gian làm việc.
• Xen kẽ giữa tư thế ngồi và đứng để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý.

Hỗ trợ đôi chân bằng phụ kiện phù hợp

Nếu phải đứng làm việc thường xuyên, nên trang bị giày có đế êm và khả năng đàn hồi tốt hoặc thảm chống mỏi (Anti-fatigue Mat).

Các giải pháp này giúp giảm áp lực lên lòng bàn chân, đầu gối và cột sống, từ đó cải thiện sự thoải mái khi đứng trong thời gian dài.

Kết hợp bàn nâng hạ để thay đổi tư thế linh hoạt

Bàn nâng hạ cho phép điều chỉnh chiều cao mặt bàn nhanh chóng, giúp chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng mà không làm gián đoạn công việc.

Đây là giải pháp phù hợp với người làm việc trên máy tính nhiều giờ mỗi ngày, đồng thời hỗ trợ xây dựng thói quen làm việc theo nguyên tắc công thái học và giảm tác động của việc duy trì một tư thế quá lâu.

Kết luận

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ đứng làm việc có tốt không và cách áp dụng đúng để đạt hiệu quả. Thay vì chỉ ngồi hoặc chỉ đứng, hãy chủ động luân phiên giữa các tư thế, kết hợp vận động nhẹ và bố trí góc làm việc khoa học để giảm đau mỏi, bảo vệ cột sống và duy trì hiệu suất làm việc lâu dài.