Cách ngồi ghế công thái học đúng tư thế chuẩn khoa học

Ghế công thái học không tự động giúp bạn ngồi đúng tư thế. Nếu chiều cao ghế, tựa lưng, tay vịn hay màn hình làm việc chưa được điều chỉnh phù hợp, nguy cơ đau mỏi vẫn có thể xảy ra. Trong bài viết này, Govi Furniture sẽ hướng dẫn cách ngồi ghế công thái học chuẩn khoa học để phát huy tối đa hiệu quả của sản phẩm.

Vì sao ngồi ghế công thái học vẫn bị đau lưng?

Nhiều người cho rằng chỉ cần mua ghế công thái học là tư thế ngồi sẽ tự động được điều chỉnh đúng. Thực tế, đây là một quan niệm chưa chính xác. Ghế công thái học chỉ đóng vai trò hỗ trợ cơ thể duy trì tư thế sinh lý tự nhiên, còn hiệu quả phụ thuộc vào cách điều chỉnh ghế và thói quen ngồi của người sử dụng.

Đây cũng là lý do một số người vẫn gặp tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy hoặc không cảm nhận được sự khác biệt khi chuyển từ ghế văn phòng thông thường sang ghế công thái học. Nguyên nhân thường đến từ việc cơ thể đã quen với tư thế ngồi sai trong thời gian dài hoặc các tính năng của ghế chưa được thiết lập phù hợp với vóc dáng.

Ngoài tư thế ngồi chưa đúng, một số nguyên nhân phổ biến khác gồm:

• Ghế có kích thước hoặc khả năng điều chỉnh không phù hợp với chiều cao, cân nặng và tỷ lệ cơ thể.
• Chiều cao bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp khiến vai, cổ và cánh tay luôn ở trạng thái căng.
• Bàn làm việc có ngăn kéo hoặc khoảng để chân hẹp, hạn chế khả năng đưa ghế sát mặt bàn.
• Duy trì một tư thế quá lâu mà không thay đổi hoặc đứng dậy vận động.

Để ghế công thái học phát huy đúng chức năng, bạn nên:

• Kiểm tra và điều chỉnh lại toàn bộ tư thế ngồi theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
• Kết hợp ghế với bàn làm việc có chiều cao phù hợp.
• Chọn ghế có các tính năng điều chỉnh tương ứng với vóc dáng và nhu cầu sử dụng.
• Thay đổi tư thế, đứng dậy vận động hoặc đi lại sau mỗi 30 – 60 phút làm việc.

Có thể bạn quan tâm: Ngồi ghế công thái học bị đau lưng: Vì sao và cách khắc phục

Hướng dẫn ngồi ghế công thái học đúng tư thế

Duy trì tư thế trung lập của cơ thể

Tư thế trung lập (Neutral Body Position – NBP) được xem là tư thế giúp cơ, khớp và cột sống chịu ít áp lực nhất. Khái niệm này cũng được ứng dụng trong môi trường vi trọng lực của các phi hành gia nhằm giảm căng cơ khi làm việc trong thời gian dài.

Ở điều kiện làm việc thông thường, tư thế trung lập giúp:

• Giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm.
• Hạn chế căng cơ vùng cổ, vai và thắt lưng.
• Duy trì sự tập trung khi ngồi làm việc nhiều giờ.

Theo các nghiên cứu về công thái học, tư thế trung lập lý tưởng thường duy trì:

• Đường cong sinh lý vùng thắt lưng khoảng 25 – 45 độ.
• Cổ ở vị trí gần trung tính, hạn chế cúi hoặc ngửa quá mức.

Để đạt được tư thế này, ghế cần được điều chỉnh đồng bộ giữa tựa lưng, đệm hỗ trợ thắt lưng và tay vịn, thay vì chỉ thay đổi một bộ phận riêng lẻ.

Ngồi sát tựa lưng để giữ đường cong cột sống

Khi ngồi, hãy đưa hông sát về phía sau để lưng tiếp xúc hoàn toàn với tựa lưng và đệm đỡ thắt lưng.

Ở tư thế đứng, cột sống thắt lưng tự nhiên cong vào khoảng 20 – 45 độ. Nếu ngồi mà không có điểm tựa hoặc ngồi cách xa lưng ghế, đường cong này sẽ giảm đáng kể. Khi đó, cơ lưng phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể cân bằng, lâu dần dẫn đến mỏi cơ, gù lưng và tăng áp lực lên đĩa đệm.

Ghế công thái học được thiết kế theo đường cong sinh lý của cột sống nhằm hỗ trợ duy trì tư thế tự nhiên. Với những người đã ngồi sai trong thời gian dài, cảm giác hơi gò bó hoặc căng vùng lưng trong những tuần đầu là điều có thể xảy ra. Khi cơ thể dần thích nghi với tư thế mới, cảm giác khó chịu thường giảm rõ rệt.

Điều chỉnh mặt ngồi để đầu gối tạo góc khoảng 90 độ

Chiều cao và độ sâu của mặt ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng lưu thông máu và phân bố áp lực lên phần hông, đùi.

Khi điều chỉnh ghế, nên đảm bảo:

• Hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn hoặc trên kê chân.
• Đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
• Đùi song song với mặt sàn.
• Khoảng cách từ mép ghế đến mặt sau đầu gối khoảng 5 – 10 cm.

Nếu mặt ghế quá cao, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên mặt dưới đùi, dễ gây tê chân và cản trở tuần hoàn máu. Ngược lại, nếu ghế quá thấp, hông thấp hơn đầu gối sẽ làm tăng áp lực lên vùng thắt lưng.

Trong trường hợp không thể hạ thấp ghế hơn nữa, nên sử dụng kê chân (footrest) để duy trì tư thế đúng.

Ngoài ra, độ rộng mặt ngồi cũng cần phù hợp với vóc dáng. Mặt ghế quá hẹp gây gò bó, trong khi mặt ghế quá rộng khiến người dùng khó tận dụng hiệu quả phần tựa lưng và tay vịn.

Điều chỉnh góc ngả lưng phù hợp khi làm việc

Nhiều người vẫn cho rằng ngồi thẳng 90 độ là tư thế chuẩn. Tuy nhiên, các nghiên cứu về công thái học cho thấy đây chưa phải góc giúp cột sống chịu tải thấp nhất.

Khi làm việc với máy tính, góc tựa lưng khoảng 95 – 110 độ thường mang lại sự cân bằng giữa khả năng thao tác với bàn phím, chuột và mức độ hỗ trợ cột sống.

Ở góc này:

• Giảm hoạt động của các nhóm cơ vùng lưng, ngực và cổ.
• Giảm áp lực lên đĩa đệm so với tư thế ngồi vuông góc 90 độ.
• Vai và cổ duy trì trạng thái thư giãn hơn trong quá trình làm việc kéo dài.

Thực tế, ngồi ở tư thế 90 độ có thể tạo áp lực lên đĩa đệm cao hơn khoảng 40% so với khi tựa lưng ở góc khoảng 110 độ. Vì vậy, nếu phải làm việc liên tục trong nhiều giờ, nên điều chỉnh góc ngả phù hợp thay vì luôn giữ lưng thẳng.

Khi đọc tài liệu hoặc nghỉ giải lao, có thể tăng góc ngả lên khoảng 110 – 130 độ để giảm thêm áp lực lên vùng thắt lưng. Bên cạnh đó, hãy đứng dậy và vận động sau mỗi 30 – 60 phút để giúp cột sống được thư giãn, hạn chế tình trạng đau mỏi do ngồi lâu.

Người bị đau lưng nên tăng góc ngả khi nghỉ

Đối với người thường xuyên đau lưng, đặc biệt là đau vùng thắt lưng, việc ngả lưng nhiều hơn trong thời gian nghỉ giúp giảm tải đáng kể cho cột sống.

Một số nghiên cứu sử dụng cộng hưởng từ (MRI) cho thấy tư thế ngồi với tựa lưng khoảng 135 độ và hai bàn chân vẫn đặt trên sàn có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm nhiều hơn so với tư thế ngồi thẳng.

Tuy nhiên, góc ngả này phù hợp để thư giãn hoặc nghỉ ngắn giữa các phiên làm việc, không phải tư thế lý tưởng để thao tác với bàn phím trong thời gian dài.

Bên cạnh việc điều chỉnh góc ngả, hãy duy trì thói quen đứng dậy vận động sau mỗi 30 – 60 phút để hạn chế tình trạng cứng cơ và giảm tải cho cột sống.

Điều chỉnh tay vịn để giảm áp lực lên vai và cổ

Tay vịn giúp nâng đỡ trọng lượng của cánh tay, giảm áp lực lên cơ vai và vùng cổ gáy.

Khi điều chỉnh, nên đảm bảo:

• Cánh tay và cẳng tay tạo góc khoảng 90 – 120 độ.
• Vai thả lỏng tự nhiên, không nhún lên.
• Tay vịn ngang bằng hoặc thấp hơn mặt bàn khoảng 2 – 3 cm để thuận tiện khi thao tác với chuột và bàn phím.

Nếu tay vịn quá cao, vai sẽ luôn trong trạng thái nâng lên, dễ gây căng cơ cổ. Ngược lại, tay vịn quá thấp khiến toàn bộ trọng lượng cánh tay dồn lên vai và lưng trên, làm tăng cảm giác mỏi sau nhiều giờ làm việc.

Việc kết hợp đúng chiều cao tay vịn với chiều cao bàn làm việc sẽ giúp duy trì tư thế ngồi ổn định và giảm nguy cơ đau mỏi vai gáy trong quá trình sử dụng máy tính liên tục.

Kết luận

Hy vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn biết cách ngồi ghế công thái học đúng tư thế và điều chỉnh ghế phù hợp với cơ thể. Khi kết hợp tư thế ngồi chuẩn với việc thay đổi tư thế, nghỉ ngơi và vận động định kỳ, bạn sẽ cải thiện sự thoải mái, bảo vệ cột sống và nâng cao hiệu quả làm việc lâu dài.

Xem thêm:

• Ứng dụng nguyên tắc công thái học trong setup góc làm việc
• Ghế Ergonomic và ghế văn phòng: Có gì khác biệt?
• So sánh ghế ngả lưng và ghế cố định: Nên chọn loại nào?